Antrenman

Diyelim ki bench press için planında "4 × 8-12" yazıyor ve bu hafta son seti 40 kg ile 12 tekrar bitirdin. Bir sonraki sette karşına 42,5 kg çıkıyor.

Aradaki 2,5 kg, o hareketin planında yazan yük adımıdır — sen bandın tepesine değdiğin an bir kez uygulanır.

Adım rastgele değil, hareketin reçetesinde duran bir alan: her planlı hareket kendi `loadStepKg` değerini taşır ve varsayılanı 2,5 kg'dır (en küçük geçerli değer 0,1 kg). Karar tek bir çekirdekten geçer ve üç şeye birden bakar: (1) son sette tekrar bandının tepesine ulaştın mı, (2) efor çok yüksek miydi, (3) bu hareket yük değiştirmeye açık mı. Tepeye ulaştıysan ve efor makulse yük bir adım artar. Efor çok yüksekse (RPE 9,5 ve üstü) artış yapılmaz — tersine bir adım düşürülür; bandın iki tekrar altında kaldıysan da düşürülür. Hiçbiri olmadıysa ağırlık aynı kalır. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde adım sıfırdır, yani ağırlık hiç değişmez; ama kemere ağırlık takıp kilo girdiğin an sistem bunu görür ve yük ilerlemesini açar.

Yani "+2,5 kg" bir zamanlayıcı değil, bir eşiktir: tekrar bandının üst ucuna değdiğin hafta gelir, değmediğin hafta gelmez. Ağırlığın artmasını istiyorsan hedefin bandın üst ucunu tamamlamaktır, daha fazla set yapmak değil.

Buna sistemde "yük adımı" (load step) ve onu uygulayan karara "sonraki set yükü çözümü" (next-set load decision) denir.

Diyelim ki iki kullanıcı aynı planı açıyor; biri uygulamanın eski sürümünde, öteki yeni sürümde.

İkisi de aynı hareket için aynı yük adımını görür, çünkü adım cevapla birlikte sunucudan gelir.

Yük adımı bir reçetedir: seviyeden, hedeften ve hareketin sınıfından türer. Bir dönem bu sayı haftalık plan gövdesinde hiç yoktu ve tamamen cihazda üretiliyordu — yani kullanıcının ağırlık artışını, kullanıcının kendi telefonunun yazdığı bir sayı sürüyordu. Karar telefondayken telefonun sahibi kararı değiştirebilir; bu bir antrenman güvenliği kaymasıdır. Adım artık günün cevabında açık bir alan olarak taşınır.

Uygulamayı güncellemediğin için eski bir artış tablosuyla çalışman mümkün değildir; kural değiştiğinde herkes aynı anda yeni kuralla çalışır.

Buna sistemde "sunucu-otoriteli girdi" (server-authoritative input) denir.

Diyelim ki salı akşamı antrenmanı bitirip "Bitir" dedin, çarşamba sabahı da kilonu girdin. Perşembe uygulamayı açtığında bir koç önerisi görüyorsun.

Koç kendiliğinden konuşmaz; sistemde tanımlı sayılı olaydan biri gerçekleştiğinde uyanır.

Konuşma hakkı kapalı bir listeyle sınırlıdır: beş alanda toplam yirmi iki olay tanımlıdır ve bu listede olmayan hiçbir şey koçu tetikleyemez. Antrenman tarafındaki altısı şunlardır: antrenman günü tamamlandı, antrenman haftası tamamlandı, kaçırılan antrenman tespit edildi, ilerleme durması tespit edildi, aşırı yüklenme riski tespit edildi, deload adayı tespit edildi. Liste kapalı tutulmasaydı her küçük veri değişimi bir bildirim doğurur ve koç gürültüye dönerdi — gürültüye dönen koç susturulur, susturulan koç işe yaramaz.

Koçun sessiz kalması "bozuk" demek değildir: tetikleyecek bir olay olmamış demektir. En hızlı yol antrenmanı bitirip haftayı kapatmaktır.

Buna sistemde "olay tetiklemeli koçluk" (event-driven coaching) denir.

Diyelim ki üst üste üç gün antrenmanı kaçırdın ve sistem her seferinde aynı öneriyi üretmeye çalışıyor.

Aynı öneriyi bir kez görürsün; kalanlar sana ulaşmadan elenir.

Öneri sana gelmeden dört kapıdan geçer. Birincisi güven eşiği: kendi güven puanı 0,4'ün altında olan öneri hiç değerlendirilmez. İkincisi tazelik: geçerlilik süresi dolmuş bir öneri gösterilmez, çünkü eski bir tavsiye bugünün durumunu anlatmaz. Üçüncüsü tekrar filtresi: aynı öneri 30 dakika içinde ikinci kez üretilirse düşer, sen bir öneriyi reddettiysen aynı konu 7 gün boyunca geri gelmez, doğrulayıcı bir öneriyi reddettiyse yine 7 gün boyunca denenmez. Dördüncüsü kota: aynı türden öneri haftada bir kez verilir. Tek istisna ciddiyet: daha yüksek önem taşıyan yeni bir öneri, bekleyen düşük önemli öneriyi devre dışı bırakıp onun yerini alır.

Bir öneriyi "bunu istemiyorum" diye kapattığında bir hafta boyunca aynı konuda rahatsız edilmezsin; bu bir hata değil, kasıtlı bir sessizliktir.

Buna sistemde "çakışma / yineleme / bekleme süresi politikası" (conflict–dedupe–cooldown policy) denir.

Diyelim ki gün detayında "Antrenman Koçun — Kısa Geçiş" satırını her gün görüyorsun, ama haftalık planın üstündeki uzun koç notu bazen hiç çıkmıyor.

İki farklı koç vardır: her zaman konuşan deterministik koç ve yalnız koşulları oluşunca konuşan yapay zekâ koçu.

Gün detayındaki kısa satır hedef ve seviyeden türeyen sabit bir ipucudur — internet gerekmez, her açılışta aynıdır. Haftalık plandaki uzun not ise yapay zekâ tarafından üretilir ve üretilemezse alan hiç çizilmez, yerine bir dolgu cümlesi konmaz. Yapay zekâya ulaşılamaması bir arıza sayılmaz: taban plan zaten geçerlidir, eksik olan yalnız yorumdur.

Uzun koç notunu görmüyorsan planında bir sorun yoktur; yalnız o hafta yorum üretilmemiştir.

Diyelim ki squat'ın üçüncü setini "40 kg × 10 tekrar", dinlenmeyi 95 saniye ve zorlanmayı RPE 8 olarak işaretledin.

Bu tek satır bir kayıt olarak saklanır ve haftanın sonunda dört ayrı sayıya dönüşür.

Kayıt sekiz alan taşır: hareket, kaçıncı set, tekrar, kilo, ne zaman, zorlanma (RPE), yedek tekrar (RIR), gerçek dinlenme süresi ve — süreyle ölçülen hareketlerde — saniye. Hafta bitince bu satırlar hareket bazında toplanır: (1) tamamlama oranı — kaç set planlandı, kaçını gerçekten yaptın; (2) tekrar isabeti — kaç setin tekrar bandının içinde kaldı; (3) yük korunumu — ortalama kilon planlanan hedefin en az %95'i mi; (4) dinlenme aşımı — gerçek dinlenmelerin ortalaması planlananın 1,2 katını geçti mi. Bu son ölçü en az iki dinlenme kaydı ister, çünkü tek bir uzun ara (telefon çaldı) bir alışkanlık değildir. Ayrı bir hesapta hareketin haftalık en iyi seti de tutulur: en yüksek kilo kazanır, kilo eşitse daha çok tekrar. Sıfır tekrarlı satırlar hiç sayılmaz — yapılmamış set, yapılmış sayılmaz.

Kiloyu ve tekrarı girmek zorunludur; RPE ve dinlenme süresi isteğe bağlıdır ama girdiğinde motorun elindeki ölçü sayısı ikiden dörde çıkar, yani gelecek haftanın kararı daha isabetli olur.

Buna sistemde "performans sinyali" (performance signal) denir — ham kayıtların karara dönüşmüş hâli.

Diyelim ki bir seti bitirdin ve "RPE 9,5" işaretledin; ekran sana normalde 90 saniye önerirken bu kez 120 saniye gösteriyor.

Dinlenme süresi son setin zorluğuna göre uzar.

Çok zorlandığın bir setten sonra aynı sürede tekrar başlamak, bir sonraki setin tekrarını düşürür ve haftanın tamamlama oranını aşağı çeker. Kural sade: efor "çok zor" ise temel dinlenmeye 30 saniye, "zor" ise 15 saniye eklenir; diğer durumlarda süre değişmez.

Zorlandığın seti dürüst işaretlemek seni yavaşlatmaz; tam tersine bir sonraki setin tamamlanma ihtimalini yükseltir.

Diyelim ki bu hafta squat'ta planlanan 12 setin 12'sini de yaptın, tekrarların bandın içindeydi ve kilon düşmedi. Öte yandan bench press'te 12 setin yalnız 7'sini bitirdin.

Gelecek haftanın planında squat ilerler, bench press ise aynı yerde tutulur — karar hareket başına verilir, plan tümüyle değil.

Haftanın sonunda her hareket için performans sinyali kurulur ve üç sonuçtan biri seçilir: ilerle, tut, geri çek. Sıra bellidir ve güvenlik önce gelir. Ortalama zorlanman 9,5'in üstündeyse geri çekilir. Tamamlama oranın %70'in altındaysa geri çekilir. Dinlenmeler aşılmış ve tamamlama %80'in altındaysa yine geri çekilir. İlerleme yalnız dört şartın tamamı sağlanınca gelir: tamamlama en az %90, tekrar isabeti en az %85, yük korunmuş ve dinlenme aşılmamış. Hiçbiri tutmuyorsa karar "tut"tur. Ayrıca hareket formu analizi bir risk gördüyse bu sıranın da önüne geçer ve ilerleme kapatılır — teknik bozukken yük artırmak sakatlık üretir. Kadın kullanıcılarda ilerleme eşikleri biraz daha yüksektir (%93 ve %90); bu bilinçli olarak daha temkinli bir ayardır.

Bir hareket haftalarca aynı kilodaysa sebebi "sistem unuttu" değildir: o hareketin tamamlama ya da tekrar isabeti eşiği geçmiyordur. Eksik bıraktığın setleri tamamlamak, kilo artırmaktan daha hızlı sonuç verir.

Buna sistemde "adaptasyon kararı" (adaptation decision) denir.

Diyelim ki üç hafta boyunca yükler ve setler arttı, dördüncü hafta plan aniden hafifledi.

Bu bir gerileme değil, planın dört haftalık ritminin dördüncü adımıdır.

Hafta tipleri sabit bir döngüden okunur: birinci hafta kuruluş, ikinci hafta yığılma, üçüncü hafta tepe, dördüncü hafta geri çekme. Döngü takvimde sabit bir başlangıç noktasına çapalıdır, yani hangi hafta hangi tipte olduğu senin ne zaman başladığından bağımsız olarak hesaplanabilir. Geri çekme haftası olmasaydı dördüncü haftanın yükü toparlanmamış bir vücuda binerdi; yorgunluk birikir ve dördüncü hafta ilerleme değil gerileme üretirdi. İleri seviyede model daha da ayrışır (yığılma → dönüştürme → gerçekleştirme → taper gibi blok şemaları devreye girer).

Hafif haftada "az çalıştım" diye ek antrenman koymak, ritmin amacını bozar; o hafta kazanç antrenmanda değil toparlanmadadır.

Buna sistemde "dönemleme" (periodization) ve hafif haftaya "deload" denir.

Diyelim ki yapay zekâ "omuz hacmini artıralım" diye bir öneri üretti ve sen onayladın. Bugün antrenmana girdiğinde listenin değişmediğini görüyorsun.

Onaylanan öneri içinde bulunduğun haftayı değiştiremez; yalnız gelecek haftanın planına aday olarak girer.

Bu bir kısıt değil, sistemin taşıdığı bir güvenlik yeminidir: "içinde bulunulan hafta değiştirilemez" ve "hareket doğrudan değiştirilemez" kuralları kodda sabit `false` olarak durur, ayarlanabilir değildir. Sebep basit: yarısı yapılmış bir haftanın ortasında planı değiştirmek, o haftanın ölçümünü de bozar — neyi ölçtüğün belirsizleşir ve bir sonraki karar dayanaksız kalır. Ayrıca öneri, doğrulayıcıdan "geçti" damgası almadan aday bile olamaz.

Bir öneriyi onayladığında etkisini pazartesi görürsün; bu haftanın planı bilerek dokunulmaz kalır.

Buna sistemde "yalnız-gelecek-hafta adayı" (next-week candidate only) denir.

Diyelim ki salı antrenman günüydü, hiç açmadın ve bugün perşembe.

Salı "kaçırıldı" olarak işaretlenir; bugün ve sonrası hâlâ "planlı" kalır.

Bir gün ancak geçmişte kaldıysa ve o güne ait hiçbir kayıt yoksa kaçırılmış sayılır. Başlayıp bitirmediğin gün "devam ediyor" olarak durur, bitirdiğin gün "tamamlandı" olur. Dinlenme gününde kayıt varsa o da tamamlanmış sayılır — planın dışına çıkman cezalandırılmaz, kaydedilir. Ayrım önemlidir çünkü kaçırılan gün sayısı hem koçu tetikleyen olaylardan biridir hem de haftanın tamamlama oranını belirler.

Kaçırdığın günü telafi etmek istiyorsan plan ekranından o güne dokunup açman yeterli; sistem hangi günün telafisi olduğunu bilir.