İstatistikler

Diyelim ki pazar gecesi haftan kapandı ve sistem senin için tek bir "iyi hafta" damgası basacak. Basmadan önce üç ayrı soru sorar: daha ağır mı kaldırdın, ne kadar iş yaptın, ne kadar toparlandın.

Hafta üç bağımsız puanla ölçülür ve üçü de aynı boru hattında, aynı sırayla hesaplanır: önce hangi kanalların veri taşıdığı, sonra gelişim, sonra toparlanma, sonra yük.

Tek bir puan üç farklı gerçeği gizlerdi. Çok çalışıp hiç toparlanmayan bir hafta ile az çalışıp iyi dinlenen bir hafta aynı ortalamayı verebilir; oysa ikisi için verilecek tavsiye taban tabana zıttır. Ayrıca sıra keyfî değil: yeterlilik değerlendirmesi üç puanın da girdisidir, çünkü bir kanalda veri yoksa o kanalın puanı hesaplanmaz.

Bir puanın düşük çıkması diğerlerini geçersiz kılmaz. Hangi puanın düştüğüne bakarak haftanın hangi tarafını değiştireceğini seçebilirsin.

Buna sistemde "haftalık puanlama boru hattı" denir.

Diyelim ki geçen hafta squat’ı 3×10 · 40 kg bitirdin, bu hafta aynı hareketi 3×10 · 42.5 kg yaptın. Sistem bu tek hareketten bir gelişim puanı çıkarır.

Gelişim puanı dört parçanın sabit ağırlıklı toplamıdır: veri kalitesi 0.20, ilerleme oranı 0.50, hareket kapsamı 0.15, tahmini tek-tekrar maksimumu bonusu 0.15.

Ağırlığın yarısı ilerleme oranındadır çünkü sorulan asıl soru budur: eşleşen hareketlerin kaçında ilerledin. Bir hareket "ilerledi" sayılmak için üç yoldan biri yeter — en iyi setin ağırlığı arttıysa, tekrarı arttıysa ya da o hareketteki haftalık toplam hacmin arttıysa. Üçünü birden şart koşmak, ağırlığı sabit tutup tekrar ekleyen kullanıcıyı görmezden gelirdi. Kapsam parçası haftada altı farklı hareketi tam sayar; bir hareketten çıkan gelişim tüm haftaya mal edilmesin diye.

Ağırlık artıramadığın hafta tekrar eklemek de sayılır. Antrenman kaydına set · tekrar · kilo girmezsen bu puanın girdisi hiç oluşmaz.

Buna sistemde "gelişim puanı" (progress score) denir.

Diyelim ki bir hafta 40 set yaptın ama hepsi hafif; başka bir hafta 25 set yaptın ve setlerin çoğu ağır. İkisi aynı yük değildir.

Yük puanı dört parçadan çıkar: set hacmi 0.30, tonaj yoğunluğu 0.30, hareket çeşitliliği 0.20, şiddet genişliği 0.20. Haftada 40 set tam hacim sinyali sayılır.

Set saymak tek başına yanıltıcıdır: 40 hafif set ile 40 ağır set aynı sayıyı üretirdi. Bu yüzden set başına düşen tonaj ayrı bir parça olarak girer ve kademeli puanlanır — set başına 50 kg ve üstü tam puan, 25 kg üstü 0.7, 10 kg üstü 0.4, altı 0.15. Çeşitlilik ve şiddet genişliği ise tek bir hareketi tekrar tekrar yapıp yüksek hacim gösteren haftayı ayırt eder.

Set sayısını artırmadan ağırlığı artırmak da yükü büyütür. Kilo alanını boş bırakırsan tonaj yoğunluğu hesaplanamaz ve puanın ikinci parçası düşer.

Buna sistemde "antrenman yükü puanı" (training load score) denir.

Diyelim ki haftalık toparlanma kaydına gecelik ortalama 7 saat uyku, "iyi" kalite, 3/10 ağrı ve 4/10 stres girdin.

Toparlanma puanı dört girdiden çıkar: uyku 0.30, kendi bildirdiğin kalite 0.35, ağrı 0.20 (ters yönde), stres 0.15 (ters yönde). 7-9 saat uyku tam puandır.

En büyük ağırlık kendi bildirdiğin kalitededir çünkü uyku süresi tek başına toparlanmayı anlatmaz: 8 saat yatıp dinlenmemiş uyanmak mümkündür. Uyku bandı iki uçtan da düşer — 12 saat ve üstü de 4 saat ve altı kadar düşük puan alır. Puan 0.40’ın altına inince "dikkat gerekiyor" bayrağı yanar ve bu bayrak yük tavsiyelerini doğrudan etkiler.

Toparlanma kaydını girmezsen bu puan hesaplanmaz ve hafta hakkındaki yargı yalnız antrenman tarafından beslenir. Haftada bir kez, bir dakikalık kayıt yeter.

Buna sistemde "toparlanma puanı" (recovery score) denir.

Diyelim ki haftan iyi geçti ve planının bir sonraki hafta ağırlaşmasını bekliyorsun. Sistem önce şunu sorar: bu haftayı ne kadar iyi ölçebildim.

Karar üç kapıdan geçer ve kapı sınırı hedefine göre değişir: güven puanı alt sınırın altındaysa plan değişmez, ortadaysa gözlem sürer, üst sınırın üstündeyse plan uyarlanır. Varsayılan sınırlar 0.30 ve 0.60; kuvvet hedefinde 0.35 ve 0.75.

Kuvvet hedefinde çıta daha yüksektir çünkü orada yanlış bir artış doğrudan sakatlanma riskidir; kilo azaltma ya da kas kütlesi hedeflerinde aynı hata daha ucuza gelir. Kapı olmasaydı yarım ölçülmüş bir hafta tam ölçülmüş bir hafta kadar söz sahibi olurdu — ve tam da veri en azken en cesur öneriler çıkardı.

Planın değişmiyorsa bu bir arıza değil: sistem yeterince ölçemediğini söylüyor. Eksik kanalı doldurduğunda karar kapısı açılır.

Buna sistemde "güven kapısı" (confidence gate) denir.

Diyelim ki üst üste üç harika hafta geçirdin ve sistem "hacmini artır" kararı verdi. Peki artış ne kadar olur?

Tek bir uyarlamada değişebilecek miktarlar tavanlıdır: hacim en fazla ±%10, set sayısı en fazla ±2, setler arası dinlenme en fazla ±30 saniye, günlük kalori en fazla ±200 kcal.

Tavan olmasaydı iyi geçen tek bir hafta planı iki katına çıkarabilirdi ve bir sonraki hafta o hacmi kaldıramayan kullanıcı hem sakatlanma riskine hem de "yapamadım" hissine girerdi. Adım büyüklüğü de sabittir: bir set ±%5 hacim demektir, dinlenme adımı 15 saniye, kalori adımı 100 kcal. Yani iki adımdan fazlası tek seferde uygulanmaz.

Sistemin önerdiği artış küçük görünüyorsa bu bir çekingenlik değil, bilinçli bir tavan. Üst üste birkaç hafta uygulanınca toplam değişim büyür.

Buna sistemde "uyarlama güvenlik sınırı" (adaptation safety bound) denir.

Diyelim ki bench press hedefin 8-12 tekrar ve son setinde 12 tekrar çıkardın, zorlanma notun 7/10.

Tekrar bandının tepesine ulaştıysan ve efor makulse ağırlık bir adım artar; varsayılan adım 2.5 kg.

Efor notu 9.0 ve üstündeyse artış bloklanır, 9.5 ve üstündeyse ağırlık düşürülür — tekrar hedefini tutturmuş olsan bile. Sebep basit: son tekrarını zar zor çıkardıysan aynı kiloyu bir hafta daha oturtmak, üstüne binmekten daha hızlı ilerletir. Sabit tekrar hedefinde ise artış için hedefin 2 tekrar üstüne çıkman istenir; bandın alt sınırının 2 altına düştüysen ağırlık azaltılır.

Set kaydına zorlanma notunu girmek artış kararını doğrudan etkiler. Girmezsen motor yalnız tekrar sayısına bakar ve zorlandığın bir seti kolay sanabilir.

Buna sistemde "minimum ilerleme önerisi" (progression suggestion) denir.

Diyelim ki üç haftadır aynı kiloda takıldın, uykun bozuldu ama programa harfiyen uyuyorsun. Sistem sana "geri çekil" der mi?

Yükü kısma adaylığı üç şartın aynı anda tutmasını ister: plato tespiti, düşük toparlanma (0.30 ve altı) ve pozitif program uyumu. Üçü birden tuttuğunda karar bekleme yönüne çevrilir ve plan değiştirilmez.

Üçünün birlikte aranmasının sebebi yanlış alarmı önlemek: tek başına plato bir teknik sorunu, tek başına düşük uyku geçici bir haftayı, tek başına düşük uyum ise motivasyon düşüşünü gösterebilir. Üçü aynı anda görüldüğünde tablo değişir — kişi çalışıyor, düzenli çalışıyor ve buna rağmen ilerlemiyor. Bu, dinlenme eksikliğinin klasik imzasıdır.

Programın "bu hafta aynı kalsın" demesi bir ceza değil, kasıtlı bir frendir. O haftayı uykuya ve beslenmeye yatırmak bir sonraki artışı mümkün kılar.

Buna sistemde "deload adaylığı" denir.

Diyelim ki üç haftadır lat çekişi 4×8 · 55 kg ile bitiriyorsun; ne kilo ne tekrar değişti.

Bir hareket üç ardışık haftada hem aynı en iyi set ağırlığında hem aynı tekrarda kaldıysa plato işaretlenir.

Üç hafta eşiği hedefe göre değişmez — kuvvet de kas kütlesi de aynı sayıyı kullanır. İki hafta çok erkendi: bir haftalık yorgunluk ya da tek bir kötü gün plato sanılırdı. Zincir, iki hafta arasında ölçü değiştiği anda kırılır; yani tek bir ilerleme sayacı sıfırlar.

Plato uyarısı gördüğünde o harekette bir şeyi değiştir: kilo, tekrar ya da hareketin kendisi. Üçünü de sabit tutmak dördüncü haftada aynı uyarıyı üretir.

Buna sistemde "plato tespiti" (plateau detection) denir.

Diyelim ki hacmini üst üste artırdın ama uykun ve ağrı notların kötüleşti.

Yük puanı 0.85 ve üstüne çıkarken toparlanma 0.40’ın altına düştüyse yüksek seviye aşırı yüklenme riski; yük 0.70 üstü ve toparlanma yine 0.40 altındaysa orta seviye risk yazılır.

İki puan tek başına anlamlı değil, kesişimleri anlamlıdır: yüksek yük iyi toparlanmayla birlikte istenen tablodur, düşük toparlanma da düşük yükle birlikte sakıncasızdır. Riski üreten şey aradaki makastır. Bu yüzden eşikler tek bir yerde, iki değişkenli olarak tanımlanmıştır.

Risk satırı gördüğünde iki puana birden bak: makası hangi taraf açtıysa önce onu düzelt — yük tırmandıysa hacmi kes, toparlanma düştüyse uykuyu topla.

Buna sistemde "aşırı yüklenme riski" (overuse risk) denir.

Diyelim ki bu hafta hiç toparlanma kaydı girmedin. Toparlanma puanın 0 mı görünür?

Hayır: kayıt yoksa puan hiç yayınlanmaz. Antrenman kaydı yoksa plato ve yük puanı da hesaplanmış sıfır olarak değil, "yok" olarak taşınır.

Sıfır bir ölçümdür ve "ölçtüm, sonuç sıfır" der. Ölçmediğin bir şeyi sıfır yazmak, aynı cümleyi kanıtsız kurmak olurdu — üstelik sıfır bütün ortalamaları aşağı çeker ve haftayı olduğundan kötü gösterir. Bu ayrım boru hattının çıkışında bilinçli olarak korunur ve bir hata olursa üç sinyal de "yok"a düşer, uydurma bir değere değil.

Boş bıraktığın alan seni cezalandırmaz, yalnız sistemin sana söyleyebileceklerini daraltır. Hangi alanın daralttığını modül hazırlık listesinden görürsün.

Buna sistemde "yokluk ile sıfırı ayırma" denir.

Diyelim ki antrenman kayıtların tam ama beslenme ve ölçüm tarafına hiç dokunmadın.

Güven puanı dört kanalın ağırlıklı toplamıdır — antrenman 0.35, beslenme 0.30, vücut 0.20, toparlanma 0.15 — ve bir kanal yeterliyse 1.0, yetersizse 0.3, hiç yoksa 0.0 puan getirir. Haftanın genel olarak "yeterli" sayılması için en az üç kanalın dolu olması gerekir.

Kanal ağırlıkları eşit değil çünkü hepsi aynı şeyi anlatmıyor: antrenman kaydı olmadan gelişim hakkında söylenecek hiçbir şey yok, toparlanma kaydı ise mevcut tabloyu inceltir. Yetersiz kanalın sıfır değil 0.3 alması da bilinçli — kısmi veri hiç veri değildir, ama tam veri gibi de sayılmaz.

Üç kanalı dolduran bir hafta, dört kanalı yarım dolduran bir haftadan daha güvenilir bir karne üretir. Hangi üçünü seçeceğine sen karar verebilirsin.

Buna sistemde "kanal ağırlıklı güven" denir.

Diyelim ki yolculuk kartında "Orta güven" yazıyor ve bunun sayısal karşılığını merak ediyorsun.

Güven puanı 0.70 ve üstündeyse yüksek, 0.40 ve üstündeyse orta, altındaysa düşük; puan hiç hesaplanamadıysa "yetersiz veri" yazılır.

Bant sınırlarının tek yerde durması, ekranın kendi eşiğini uydurmasını engeller. Ayrıca dördüncü bir seviye vardır ve bilerek ayrıdır: düşük güven bir ölçüm sonucudur, yetersiz veri ise ölçüm yapılamadığının bildirimi. İkisini birleştirmek, hiç veri girmemiş bir kullanıcıya "güvenin düşük" demek olurdu.

"Yetersiz veri" gördüğünde eksik olan kanalı doldur; "düşük güven" gördüğünde ise mevcut kanalları derinleştir.

Buna sistemde "güven seviyesi" (confidence level) denir.

Diyelim ki ekranı açtın, ölçüm verilerin sırayla yüklendi ve ekran birkaç kez yeniden çizildi. Her çizimde sunucuya yeni bir soru gitse ne olurdu?

Gelişim değerlendirmesi için gönderilen girdinin bir parmak izi tutulur; parmak izi değişmediyse yeni istek atılmaz, değiştiyse eski cevap düşürülür.

İki koruma birden var. Birincisi gereksiz istek engellenir. İkincisi ve daha önemlisi: bir cevap beklenirken girdi değişirse (örneğin ölçüm ekseni sonradan gelirse), geç dönen eski cevap yeni cevabın üstüne yazılamaz. Aksi hâlde ekranda bir an doğru rakam, ardından eski rakam belirirdi ve hangisinin doğru olduğu anlaşılmazdı.

Ekranın kısa bir an "bekliyor" görünmesi normaldir; bayat bir rozetin yeni veriyle yan yana durmaması için eski karar bilerek düşürülür.

Buna sistemde "girdi parmak izi" denir.