Beslenme

Diyelim ki 32 yaşında, 178 cm, 82 kilo bir erkeksin ve henüz vücut analizi yaptırmadın.

Motor bazal metabolizmanı Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplar: 10 × kilo + 6.25 × boy − 5 × yaş + 5.

İki formül vardır ve seçim tek bir soruya bakar: yağsız vücut kütlen biliniyor mu. Biliniyorsa Cunningham formülü çalışır (500 + 22 × yağsız kütle), çünkü kas dokusu yağ dokusundan daha çok enerji yakar ve yağsız kütleyi bilmek tahmini daraltır. Bilinmiyorsa kilo-boy-yaş üzerinden Mifflin-St Jeor kullanılır. Kadınlarda son terim +5 yerine −161’dir.

Vücut analizi yaptırıp yağsız kütleni sisteme kazandırdığında kalori hedefin daha kişisel bir tabana oturur.

Buna sistemde bazal metabolizma tahmini (BMR estimate) denir.

Diyelim ki işin orta hareketli, günde 6-10 bin adım atıyorsun ve haftada 4 gün antrenman yapıyorsun.

Bazal metabolizman bir katsayıyla çarpılır: orta hareketli iş 1.35 taban verir, 6-10 bin adım bandı 0.05 ekler, haftalık antrenman sayısı her seans için 0.025 ekler — toplam 1.50.

Bazal metabolizma sen hiç kıpırdamasan yakacağın enerjidir; günü yaşamak onun üstüne biner. Katsayı 1.0 ile 2.0 arasında sınırlanır, çünkü sınırsız bırakılsaydı "günde 20 bin adım + 7 gün antrenman" beyan eden biri gerçekçi olmayan bir hedefe ulaşırdı.

Adım bandını ve haftalık antrenman gününü doğru beyan et — bu iki alan hedefini doğrudan büyütür veya küçültür.

Buna sistemde günlük toplam enerji harcaması (TDEE) denir.

Diyelim ki günlük harcaman 2.666 kcal olarak hesaplandı ve hedefin yağ kaybı.

Harcamandan %15 düşülür — 2.666 × 0.85 = 2.266 kcal — ve sonuç bir alt sınıra karşı kontrol edilir.

Sapma sabit bir kalori değil, harcamanın yüzdesidir: 500 kcal düşmek 3.000 kcal yakan biri için ölçülü, 1.600 kcal yakan biri için tehlikelidir. Kas kazanımı hedefinde +%10, güç ve dayanıklılıkta +%5, rekompozisyonda −%5 uygulanır. Sonuç erkeklerde 1.500, kadınlarda 1.200 kcal’in altına inemez; bu taban ACSM 2021 duruş bildirisine dayanır ve altında mikro besin ihtiyacını karşılamak güçleşir.

Hedefini değiştirdiğinde kalori hedefin aynı gün yeniden hesaplanır; taban devreye girdiyse daha hızlı düşmek için kalori kısmak yerine hareketi artırman gerekir.

Buna sistemde hedef sapması ve kalori tabanı (goal delta + kcal floor) denir.

Diyelim ki günlük hedefin 2.266 kcal ve 82 kilosun; ekranda 180 g protein, 66 g yağ, 238 g karbonhidrat yazıyor.

Önce protein kilo başına belirlenir (yağ kaybında 2.2 g/kg → 180 g), sonra yağ (0.8 g/kg → 66 g), kalan kalori karbonhidrata yazılır: (2266 − 180×4 − 66×9) ÷ 4 = 238 g.

Sıra keyfî değil. Kalori açığındayken protein kas kaybını sınırladığı için ilk korunan makrodur; yağın hormonal işlevi olduğu için günlük 30 gramın altına indirilmez; karbonhidrat en esnek olan makrodur, o yüzden kalanı o taşır. Protein tavanı 300 g, karbonhidrat tabanı 50 g’dır. Bu eşiklerin kaynağı ISSN 2017 duruş bildirisidir ve kodda kaynağıyla birlikte yazılıdır.

Kilon değiştikçe protein ve yağ gramların değişir, karbonhidrat da kalandan yeniden hesaplanır — üçünü ayrı ayrı takip etmene gerek yoktur.

Buna sistemde makro politikası (macro policy) denir.

Diyelim ki vücut kütle indeksin 30’un üstünde ve protein hedefin ham kilonla çarpılsaydı 250 gramı aşacaktı.

Motor bu durumda ham kilon yerine ideal kilonun üstüne fazlalığın dörtte birini ekleyerek bir hesap kilosu kullanır.

Yağ dokusu protein ihtiyacı üretmez; ham kiloyla çarpmak ihtiyacı olduğundan yüksek gösterir ve gereksiz protein, karbonhidrata kalan kaloriyi yer. Kaynak yine ISSN 2017 ve Choban & Dickerson çalışmasıdır.

Kilon yüksekse protein hedefin ham kilonla orantılı görünmez — bu bir hata değil, ölçülü bir düzeltmedir.

Buna sistemde ayarlanmış vücut ağırlığı (adjusted body weight) denir.

Diyelim ki salı antrenman günün, çarşamba dinlenme günün. İkisinde de günlük kalori hedefin 2.266 kcal.

Kalori toplamı iki günde aynı kalır; değişen karbonhidrat ve proteinin gram dağılımıdır. Antrenman gününde karbonhidrat yoğunluğa göre artar — yüksek yoğunlukta +%20, orta +%15, düşük +%10 — dinlenme gününde %10 azalır.

Karbonhidrat antrenmanın yakıtıdır; ihtiyacın olduğu gün yükseltmek, olmadığı gün düşürmek aynı haftalık kalori içinde performansı korur. Haftada 5 ve üzeri antrenman yapanlarda protein kilo başına 0.1 gram daha artar. Antrenman günü ayrıca ara öğünün payını 0.10 büyütür, dinlenme günü 0.02 küçültür — çünkü antrenman çevresinde ek bir yakıt penceresi açılır.

Antrenman planını değiştirdiğinde beslenme planı da hafta içinde yeniden dağılır; iki modülü ayrı ayrı ayarlaman gerekmez.

Buna sistemde karbonhidrat döngüsü (carb cycling) denir.

Diyelim ki günlük hedefin 2.266 kcal ve dört öğün yiyorsun; kahvaltı kartında "%30 · ~680 kcal" yazıyor.

Günlük kalori önce öğünlere paylara bölünür (kahvaltı 0.30, öğle 0.35, akşam 0.30, kalan ara öğüne), sonra her öğün için o kalori hedefini tutturan besinler katalogdan seçilir.

Seçim rastgele değil puanlıdır: aday besinler o öğünün kalori ve makro hedefine yakınlığına göre sıralanır, hafta içinde aynı besinin tekrarı sınırlanır ve kazanan deterministik olarak belirlenir. Deterministik olması, aynı profilin aynı planı üretmesini sağlar — plan her açılışta değişseydi ne alışveriş listesi kurulabilirdi ne de haftalık takip.

Planındaki besinler senin hedefinden ve katalogdaki makrolardan çıkar; beğenmediğin bir kalemi alternatifiyle değiştirmek günü bozmaz.

Buna sistemde haftalık plan kurucusu (week plan builder) denir.

Diyelim ki glüten intoleransı beyan ettin ve planında hiç buğday ürünü görmüyorsun.

Beyanın bir alerjen etiketine çevrilir ve o etiketi taşıyan her besin, plan kurulmadan önce havuzdan çıkarılır.

Eleme plan kurucusunun ÖNÜNDE çalışır, sonrasında değil. Sonradan elenseydi kurucu o besinle bir öğün kurar, sonra kalem çıkarılır ve öğün kalori hedefinin altında kalırdı. Beğenmediğin besinler farklı işler: tek tek seçtiğin besinler tamamen elenir, beğenmediğin etiketler ise elenmez, sadece puanı düşürülür — çünkü bir etiketi tümüyle silmek havuzu aç bırakabilir.

Bir besini kesin istemiyorsan onu tek tek seç; "şu tarz sevmiyorum" demek onu geri plana atar, tamamen kaldırmaz.

Buna sistemde besin kısıt süzgeci (food constraints filter) denir.

Diyelim ki üç haftadır planına uyuyorsun ama tartı kıpırdamıyor.

Motor hedefini yeniden ölçer: uyumun iyiyse kalori hedefini %3 kısar, uyumun düşükse hedefe dokunmaz.

Motor durgunluğu iki sebebe ayırır — metabolik uyum ya da plana uyulmaması — ve ikisinin çözümü zıttır. Uyum ölçülmeden kalori kısılsaydı, aslında planı uygulamayan birinin hedefi gereksiz yere düşürülür ve açık büyütülürdü. Haftada vücut ağırlığının %1’inden hızlı kayıpta hedef tersine %5 yükseltilir. Başlangıç hedefinden toplam sapma %15 ile sınırlıdır.

Tartı durduğunda önce öğün işaretlemelerini düzenli yap — motorun doğru kararı verebilmesi buna bağlıdır.

Buna sistemde dinamik harcama uyarlaması (dynamic TDEE adaptation) denir.